브로콜리 효능 영양 성분 먹는방법

 

브로콜리는 짙은 녹음이 몸에 좋을 것 같은 녹황색 채소 대표주자입니다. 영양가가 높고 저칼로리로, 다이어터에게도 근육을 키우고 싶은 사람에게도 인기가 많은 채소입니다. 메인 요리의 부채나 샐러드 등에 들어가 있어, 먹을 기회가 많아도 진정한 영양가에 대해서는 의외로 모르는 것이 아닌가 생각됩니다. 브로콜리의 영양가와 효율적으로 영양을 섭취하는 방법에 대해 소개하도록 하겠습니다. 브로콜리의 영양성분과 효능, 맛있게 먹는 방법에 대해 소개합니다. 브로콜리에 대해 궁금하시다면 따라오세요~

 

 

 

01.브로콜리란

 

 

 

 

 

 

브로콜리는 십자화과 십자화속으로 꽃순을 먹는 채소입니다. 조상들은 녹즙으로 유명한 케일. 원산지는 지중해 연안으로 로마 시대부터 일상적으로 먹을 수 있었던 것으로 보입니다. 일본에서는 메이지 시대에 콜리플라워와 함께 들어왔습니다. 대부분 야채의 재배 면적이 감소하고 있는 요즘도 브로콜리는 아직 재배 면적을 늘리고 있는 인기 채소입니다.

 

 

 

02.브로콜리 영양 성분

 

 

 

 

 

 

삶은 브로콜리 먹을 수 있는 부분 100g 당 성분에 대해 개정7일 일본 식품표준 성분표에서 조사하였습니다.

에너지 : 27kcal
단백질 : 3.5g
지질: 0.4g
탄수화물 : 4.3g
콜레스테롤: 0
식이섬유 : 3.7g
칼로텐 당량 : 770μg
비타민E: 2.1mg
비타민K : 150μg
비타민C : 54mg
엽산 : 120μg
칼륨 : 180mg
마그네슘 : 17mg

 

 

 

03.브로콜리 섭취로 기대할 수 있는 효과 및 효능

 

이어서 브로콜리에 함유되어 있는 영양 성분에서 기대할 수 있는 효과와 효능을 살펴봅시다.

엽산
엽산은 수용성 비타민의 하나로, 비타민 B군의 한 종류입니다.단백질과 세포를 만들 때 필요한 DNA 등의 핵산을 합성하는 역할이 있습니다. 브로콜리 외에 완두콩과 몰 로헤이 야, 시금치 등의 녹황색 채소 등에 많이 포함되어 있는 것에서도 엽산이라는 명칭을 납득했습니다.

비타민K
비타민K는 지용성 비타민입니다. 뼈의 건강 유지에 필수적이고 뼈에 있는 단백질을 활성화시켜 뼈의 형성을 촉진하는 것으로 널리 알려져 있습니다. 이러한 효능 때문에 골다공증 치료약으로도 사용되고 있습니다.

비타민E
비타민 E는 항산화 작용에 의해 체내의 지질 산화를 방지하고 몸을 보호합니다. 이 기능에서 동맥경화 등의 생활 습관병이나 노화와 관련된 질환의 예방을 기대할 수 있습니다.

비타민 C
비타민C는 몸의 세포 사이를 연결하는 콜라겐을 만드는 데 필수적이다. 이 쪽도 비타민 E와 마찬가지로 항산화 작용이 뛰어난 성분으로 알려져 있습니다. 평소 스트레스를 받기 쉬운 사람은 적극적으로 섭취하고 싶은 비타민입니다.

비타민 C는 과일에 많이 들어 있으며 레몬이 아주 유명합니다. 다만 브로콜리 100g에 포함된 비타민C는 삶았을 경우 54mg. 레몬즙 100g이 50mg이므로 레몬보다 많다는 것을 알 수 있습니다.

 

 

 

04.브로콜리의 영양은 줄기에 있다!?

 

브로콜리는 부드럽고 먹기 쉬운 꽃눈 부분을 먹지만, 실은 줄기 부분에도 영양이 포함되어 있습니다. 그리고 이 줄기에도 비타민 C와 카로텐, 칼륨 등이 꽃봉오리 부분보다 많이 함유되어 있다고 합니다.「단단한 것 같으니까」라고, 조리 시에 잘라 버리고 있지는 않습니까. 자르는 방법과 조리 방법을 궁리하면, 봉오리 부분과는 다른 식감을 즐길 수 있습니다.

 

 

 

 

05.브로콜리의 칼로리

 

브로콜리의 경우 영양가가 매우 높은 채소라는 것을 알 수 있었습니다. 많이 먹고 싶은 야채가 되면, 신경이 쓰이는 것은 그 칼로리입니다. 삶은 브로콜리 100g은 27kcal로 아주 저칼로리. 먹기 좋게 중간 정도로 자른 삶은 브로콜리 1개 10g은 단 3kcal 밖에 되지 않습니다.

다이어터가 신경 쓰이는 당질량도 적게 사용하는데 삶은 상태로 100g당 1.3g으로 낮아 당질 제한 중인 사람도 문제없이 먹을 수 있는 채소입니다.

 

 

06.브로콜리가 임산부에게 필요한 이유

 

 

브로콜리에 함유된 엽산은 DNA의 합성 및 조정과 관련된 비타민으로 정상 세포의 증식을 돕는 작용이 있기 때문에 임신 전후 여성에게 필수적입니다. 이 비타민은 태아의 성장에 도움이 되기 때문에 평소 양의 약 1.7 배를 섭취해야 한다고 여겨지고 있습니다.

또한 엽산이 부족할 경우 빈혈을 초래할 우려가 있습니다. 평소 빈혈 증상이 있는 사람은 특히 임신 중에는 브로콜리 등의 녹황색 야채 섭취를 유의하면 좋습니다.

 

 

 

07.브로콜리의 영양을 놓치지 않는 방법

 

브로콜리에 풍부하게 포함된 비타민 C는 수용성이므로 장시간 물에 담그거나 삶거나 하면 모처럼의 영양이 물에 녹아 버립니다. 그렇다고는 해도, 미세한 꽃봉오리가 밀집되어 있는 부분은 살짝 씻은 것만으로는 조금 걱정이네요. 깨끗이 씻는 방법을 소개합니다.

 

 

 

08.브로콜리의 올바른 세척법

 

큰 그릇에 물을 붓고, 1큰술의 식초를 더합니다. 식초를 첨가하면 대부분의 세균을 제거할 수 있습니다.

브로콜리 한 포기를 송이 밑으로 하여 (봉오리 부분이 모두 잠기도록) 물에 담가 20분간 담가 둡니다.

20분이 지나면 꽃봉오리가 열리기 시작하므로 물속에서 브로콜리를 흔들어 씻습니다. 이것으로, 작은 벌레와 더러움을 없앨 수 있습니다. 그대로도 요리에 사용할 수 있지만, 신경이 쓰이는 것 같다면 흐르는 물로 씻어냅니다.

작은 방으로 나눈 상태의 브로콜리는 식초가 들어간 물을 비닐봉지에 넣어 담그는 방법도 있지만, 단면에서 영양가가 흘러나오기 때문에 통째로 씻는 방법을 추천합니다.

 

 

 

 

09.브로콜리의 영양, "삶다"와 "찌다" 중 어느 쪽이 나을까?

 

 

영양이 풍부한 브로콜리이므로 가능한 한 영양소를 남긴 채 먹고 싶습니다만, 과연 날 것으로는 먹기 어려운 야채입니다. 여기서 조심하고 싶은 것이 조리 방법. 모처럼의 영양을 버리고 있을지도 모릅니다.

데치다
가열하기 쉬운 방법은 '물에 삶는다'이지만 수용성 비타민이나 칼륨 등이 흘러나오고 싱거워질 우려도 있습니다. 따라서 브로콜리 본래의 영양소를 제대로 섭취하고 싶다면 삶는다는 조리법은 피하는 것이 좋습니다.

찌다
프라이팬에 물을 조금 넣고 찜질을 하는 '프라이팬 찜'도 영양을 놓치지 않는 조리법입니다. 프라이팬에 씻은 브로콜리를 나란히 놓고 100cc의 물을 넣어 강한 불로 가열합니다. 안의 물이 끓고 나서 약 2분이면 익습니다. 이 방법으로는 수분이 적당히 남아 육즙이 풍부하게 완성됩니다.

레인지로 가열하다
'삶는다', '찌다' 이외의 간편한 가열 방법으로는 '레인지 가열'이 있습니다. 씻은 브로콜리를 작은 접시에 나누어 내열 접시에 올려놓고, 한두 스푼 정도의 물을 뿌려 랩을 하고, 600W의 전자레인지에서 2~3분 반 정도 가열합니다. 바로 랩을 열면 딱딱함이 남기 쉽기 때문에 취향에 따라 여열로 뜸을 들이면 부드러워집니다. 그 후의 조리법에 따라 조절이 쉬운 것도 장점입니다.

 

 

 

10.브로콜리 보존법

 

사 와서 바로 조리해서 먹는 것이 이상적이지만 실제로는 그렇다고만 할 수는 없습니다. 상온에서 그대로 두면 2~3일 내에 변색되어 버립니다. 신선함을 최대한 유지한 채 보존하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

냉장보관 시
브로콜리를 휴지로 싸서 랩에 싸거나 비닐봉지에 넣고 꽃봉오리를 위로해서 채소실에서 보관합니다. 보존기간은 이 방법으로 4일 정도입니다. 또한 익힌 브로콜리의 물기를 충분히 제거한 후 휴지를 깐 밀봉 용기에 담아 냉장고에 보관해 두면 사용하고 싶을 때 바로 사용할 수 있어 편리합니다.

냉동 보관하는 경우
생으로 냉동하는 경우에는 3~4송이씩 랩으로 싸서 브로콜리끼리 겹치지 않도록 냉동용 저장 봉투에 넣어 냉동실에 넣습니다. 봉오리 부분이 무너지기 쉬우므로 냉동실 안이 다른 식품으로 가득 차 있으면 저장 용기에 넣는 것이 좋습니다. 또한 물기를 잘 닦아내는 것이 포인트입니다.

가열한 후 냉동하는 경우도 가열 시간을 짧게 하면 해동했을 때 식감이 나빠지는 것을 막을 수 있습니다. 이 경우에도 물기는 잘 닦아냅니다.

 

 

11.냉동 브로콜리의 영양가

 

많이 먹고 싶은 채소이지만 기후에 따라 가격 폭이 커지는 것이 고민이다. 그럴 때 이용하고 싶은 것이 시판 냉동 채소입니다. 브로콜리도 자주 볼 수 있는 하나이지만, 영양가는 생에 비해 차이가 있는 것입니까. 주요 영양가를 비교해 보았습니다.

▶ 생브로콜리
칼륨: 460mg
칼로텐 : 900μg
엽산 : 220μg
식이섬유 : 5.1g
비타민C:140mg

 

▶ 삶은 브로콜리
칼륨 : 180mg
칼로텐 : 770μg
엽산 : 120μg
식이섬유 : 3.7g
비타민C : 54mg

 

▶ 냉동 브로콜리
칼륨 : 210mg
칼로텐 : 830μg
엽산 : 120μg
식이섬유 : 4.3g
비타민C : 55mg

 

 

12.정리

 

 

브로콜리는 영양가가 높고 저칼로리, 저당질 야채라는 사실을 알게 되었습니다. 샐러드로 와작와작 먹는 것도 좋지만, 다양한 요리로 어레인지 하거나 조금 더하거나 해서 많이 먹고 싶네요.

신선도가 떨어지기 쉬운 야채이기 때문에 저장 방법에 대해 궁리가 필요한 것 같습니다. 수제 · 시판품 모두, 냉동 브로콜리를 사용하는 경우는, 해동하지 않고 그대로 볶거나, 굽거나 하면 싱거워지지 않고 맛있게 먹을 수 있습니다.

또한 달구어진 팬에 기름을 두르지 않고 냉동 브로콜리를 약한 불로 수분이 날아갈 때까지 천천히 볶아주면 생 브로콜리에 가까운 식감을 느낄 수 있습니다. 한번 시도해 보는 것은 어떨까요?